¿Alguna vez has experimentado esa extraña sensación de que un dedo del pie comienza a retorcerse y girar involuntariamente sobre sí mismo? ¿O te has despertado en medio de la noche con un tirón en el pie que te impide moverlo y te causa un dolor intenso? ¿De dónde provienen esos calambres en los dedos del pie? Aquí te contaremos todo lo que necesitas saber sobre sus posibles causas, cómo deshacerte de ellos y te daremos tres ejercicios para prevenir su aparición.
«Por lo general, son una señal de que te estás excediendo», comenta el Dr. Charles Kim, especialista en rehabilitación de trastornos musculoesqueléticos en Rusk Rehabilitation del NYU Langone. La mayoría de las veces, los calambres en los dedos de los pies tienen las mismas causas y se pueden tratar con remedios naturales. Sin embargo, si crees que los calambres empeoran y no mejoran, debes consultar a un médico.
Si experimentas calambres en los dedos del pie con frecuencia, puede ser un síntoma de un problema médico subyacente relacionado con el sistema circulatorio o el sistema nervioso central, por lo que debes consultar a un médico si los espasmos musculares te molestan o interfieren con tu vida diaria. Pero, ¿cuál es el origen de estos calambres?
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Las posibles causas de los calambres en los dedos del pie
Los calambres en los dedos del pie pueden tener diversas causas. Aquí te presentamos algunas de las más comunes:
1. La deshidratación
Los calambres en los dedos del pie pueden desencadenarse por sobrecargas, deshidratación y deficiencias de minerales, especialmente de potasio, calcio y magnesio, según nos cuenta el Dr. Kim. Durante el ejercicio, sudamos minerales o electrolitos que los músculos necesitan para funcionar correctamente, y debemos reponerlos adecuadamente a través de bebidas isotónicas para una mejor recuperación.
La deficiencia de estos minerales puede causar espasmos o contracciones musculares, que conocemos como calambres. «Si has estado haciendo mucho ejercicio, has hecho un gran esfuerzo o has entrenado demasiado, los calambres en los dedos del pie son simplemente tus músculos diciéndote que reduzcas la intensidad porque no pueden soportarlo», dice Kim.
2. Calzado demasiado ajustado
A veces, los calambres en los dedos del pie aparecen debido a la presión innecesaria o a la falta de flujo sanguíneo causada por llevar zapatos demasiado apretados. Si no puedes mover los dedos del pie o comienzas a sentir hormigueo tan pronto te pones los zapatos, significa que los llevas demasiado ajustados. Es importante elegir cuidadosamente el calzado adecuado antes de comprar unas zapatillas para correr, comprendiendo bien tus necesidades. Recuerda que la más cara no siempre es la mejor opción, sino la zapatilla más adecuada.
3. El proceso de envejecimiento
A medida que envejecemos, nuestros pies no reciben el mismo trato. Los calambres en los dedos del pie suelen aparecer a partir de los 50 años debido a la pérdida de calcio en los huesos y a la disminución de la elasticidad y presión muscular para sostener nuestro cuerpo. Además, «a medida que envejecemos, la función nerviosa y vascular no es tan sólida como antes», dice Kim. «Esto provoca calambres porque los nervios, que nutren y envían señales a los músculos, no funcionan adecuadamente».
Cómo deshacerte de los calambres en los dedos del pie
Primero las malas noticias: no existe un remedio o medicamento mágico para deshacerte de los calambres en los dedos del pie. La FDA ha dejado de recetar quinina (un medicamento utilizado para tratar la malaria y los calambres musculares en el pasado) debido a la controversia sobre su eficacia y seguridad. Además, los estudios sugieren que los suplementos de magnesio tampoco son muy eficientes. Ahora las buenas noticias: puedes reducir o evitar los calambres en los dedos del pie, siempre y cuando no sean causados por un problema subyacente. Aquí te presentamos cuatro soluciones que vale la pena probar:
Verifica que estás usando el calzado adecuado
El camino hacia una vida con menos espasmos dolorosos comienza con tus zapatillas, según la Dra. Phyllis Ragley, podóloga en Lawrence, Kansas. «Es fundamental encontrar zapatillas que se adapten mejor al mecanismo único que es tu cuerpo». Ragley aconseja elegir zapatillas que se ajusten a tus necesidades, pero sobre todo que brinden un buen soporte al arco del pie y que no sean ni demasiado rígidas ni demasiado flexibles. La comodidad debe ser lo más importante. «Con el calzado adecuado, deberías sentir que caminas sobre el aire», comenta Kim, lo cual evitará calambres en los dedos del pie.
Mantente hidratado
Mantenerse hidratado es esencial para tratar los calambres en los pies y dedos del pie, según comenta Kim. Recomienda reponer los electrolitos perdidos después del ejercicio bebiendo una bebida energética, que incluso puedes hacer en casa, o tomando suplementos de electrolitos y consumiendo alimentos ricos en potasio y calcio de forma regular.
Haz ejercicio de manera inteligente
Si haces ejercicio en exceso, reduce el ritmo. Es posible que estés tensando demasiado tus músculos y esto puede ser la causa principal de los calambres en los dedos del pie. Y si no haces suficiente ejercicio, comienza a moverte. Una vida sedentaria debilita los músculos, reduce la circulación y aumenta los problemas de salud en general si no llevas una alimentación saludable.
Estira adecuadamente
Ragley también recomienda hacer estiramientos sin peso, como mover los dedos de los pies estirándolos y flexionándolos, y realizar ejercicios para estirar los pies. «A medida que envejecemos, es muy importante mover los pies suavemente en círculos para no perder movilidad», comenta. «Para relajar los músculos, es una buena idea masajearlos y sumergir los pies en agua caliente».
Consume nutrientes adecuados
Los desequilibrios de calcio, magnesio y potasio pueden ser una causa de los calambres en los dedos del pie, así como en las piernas en general. Por lo tanto, otra forma de deshacerte de los calambres es consumir alimentos ricos en calcio, como leche, legumbres, higos secos y almendras, así como alimentos ricos en potasio y magnesio. También puedes aumentar los niveles de estos nutrientes a través de algunos de los mejores suplementos para corredores.
Ejercicios para prevenir los calambres en los dedos del pie
Además de los estiramientos mencionados anteriormente, también es importante fortalecer los músculos del pie. Esto ayuda significativamente a reducir las causas de los incómodos calambres en los dedos del pie. Según Corinne Fitzgerald, entrenadora y atleta profesional, «cuidar tus pies es tan importante como ejercitar los grandes grupos musculares que te permiten correr».
Estos ejercicios te ayudarán a prevenir la aparición de calambres en los dedos del pie, que son tan frecuentes:
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Perro boca abajo: siéntate sobre los talones con los dedos doblados. Balancea el cuerpo de lado a lado para estirar los pies, gemelos y tendones. Luego, ponte en posición de cuadrupedia, levanta las caderas e intenta bajar los talones hacia el suelo. Haz 5 repeticiones.
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Libera el punto de gatillo: coloca una bola justo en la base de tus dedos. Mueve tu peso sobre ella, flexiona los dedos para agarrarla y luego extiéndelos. Haz 10 repeticiones. Luego, repite otras 10 veces colocando la pelota en el arco del pie y en la base del arco.
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Elevación de los dedos: levanta el dedo gordo y deja los otros cuatro dedos apoyados en el suelo. Mantén esta posición durante un segundo y relaja los demás dedos. Repite 20 veces. Luego, realiza el ejercicio al revés, mantén el dedo gordo abajo mientras elevas los otros cuatro dedos.
Recuerda que la prevención y el cuidado adecuado pueden ayudarte a evitar los calambres en los dedos del pie y a disfrutar de una vida activa y sin molestias. ¡Cuida de tus pies y mantén tus músculos en forma!
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